Intervallfasten

Intervallfasten: eine flexible Option für die Aufbautage

Nach einer Fastenwanderwoche stellt sich oft die Frage, wie sich das erreichte Wohlgefühl und das neue Körpergewicht im Alltag halten lassen. Eine Methode, die sich dafür gut eignet, ist das Intervallfasten – ein regelmäßiger Wechsel zwischen Ess- und Fastenfenstern, der sich leicht in den Alltag integrieren lässt.

Woher kommt das Intervallfasten?

Regelmäßige Fastenrhythmen sind uralt und finden sich in vielen Kulturen und Religionen. Die heute bekannteste moderne Form, die 5:2-Diät, wurde 2012/2013 vom britischen Arzt und TV-Journalisten Dr. Michael Mosley aufbauend auf Forschung von Prof. Tony Howell und Dr. Michelle Harvie populär gemacht – durch seine BBC-Dokumentation „Eat, Fast and Live Longer“ und das Bestseller-Buch „The Fast Diet“. Seitdem hat sich vor allem die 16:8-Methode als einfachste und am weitesten verbreitete Variante durchgesetzt.

Was ist Intervallfasten?

Beim Intervallfasten wechseln sich Essens- und Fastenfenster in einem festen Rhythmus ab. Am gängigsten ist die 16:8-Methode: 16 Stunden Fastenzeit, 8 Stunden Essensfenster, zum Beispiel von 12 bis 20 Uhr. Eine weitere bekannte Variante ist die 5:2-Methode, bei der an fünf Tagen normal gegessen wird und an zwei Tagen pro Woche nur etwa 500–600 Kilokalorien erlaubt sind.

Wie funktioniert es?

Nach etwa 12 bis 14 Stunden ohne Nahrung wechselt der Körper vom Glukose- in den Fettstoffwechsel – den sogenannten „metabolic switch“. Während des Fastenfensters sind ausschließlich kalorienfreie Getränke erlaubt: Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee. Im Essensfenster wird ganz normal, aber idealerweise ausgewogen gegessen.

Warum Intervallfasten? Was sagt die Wissenschaft?

Die Studienlage ist differenziert. Die HELENA-Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums und des Universitätsklinikums Heidelberg (2018) zeigte: Intervallfasten hilft beim Abnehmen – aber nicht besser als eine klassische, kalorienreduzierte Diät. Der Stoffwechsel verbessert sich dabei nicht stärker als bei herkömmlichen Reduktionsdiäten. Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass jede Verlängerung des nächtlichen Fastenfensters um drei Stunden mit niedrigeren Blutzuckerwerten (HbA1c) und niedrigeren Entzündungswerten (CRP) einhergeht, ebenso mit einer Abnahme von viszeralem Bauchfett und Leberfett. Kurz gesagt: Intervallfasten ist eine gut verträgliche, alltagstaugliche Methode – aber kein Wundermittel, das klassischen Diäten überlegen wäre. Wer damit sein Gewicht hält, tut das vor allem, weil das enge Essensfenster automatisch zu einer geringeren Kalorienaufnahme führt. Einen guten Überblick zu weiteren Vor- und Nachteilen sowie dazu, für wen sich Intervallfasten eignet, bietet die Apotheken Umschau.

Welche Lebensmittel?

Getränke während der Fastenzeit: Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee. Im Essensfenster gilt wie sonst auch: ausgewogen essen, mit reichlich Gemüse (idealerweise 3 Portionen am Tag) und Obst (2 Portionen), Vollkornprodukten, guten Eiweißquellen und gesunden Fetten. Bewährt haben sich zwei größere, sättigende Mahlzeiten plus ein kleiner, gesunder Snack. Weitere Hintergründe und praktische Tipps rund ums Intervallfasten findest du z. B. bei heilfasten-portal.com.