Scheinfasten

Scheinfasten: Fasten, ohne ganz auf feste Nahrung zu verzichten

Neben dem klassischen Fastenwandern nach Buchinger und dem reinen Wasserfasten gibt es eine dritte, deutlich jüngere Fastenform, die wir euch hier kurz vorstellen möchten: das Scheinfasten, im Englischen „Fasting Mimicking Diet“ (FMD) genannt. Der Unterschied zu den beiden anderen Methoden: Es wird nicht vollständig auf feste Nahrung verzichtet. Stattdessen isst man fünf Tage lang bewusst reduzierte, ausschließlich pflanzliche Mahlzeiten – und versetzt den Körper dadurch trotzdem in einen fastenähnlichen Zustand.

Woher kommt das Scheinfasten?

Entwickelt wurde das Konzept von Prof. Valter Longo, Gerontologe und Direktor des Longevity Institute an der University of Southern California (USC). In seiner Altersforschung beobachtete Longo bereits in den frühen 2000er-Jahren, dass eine reduzierte Kalorienzufuhr bei vielen Arten mit einer längeren Lebensspanne einhergeht. Aus dieser Beobachtung entstand die Idee, ein Ernährungsschema zu entwickeln, das die positiven Effekte des Fastens auslöst, ohne dass vollständig auf Nahrung verzichtet werden muss. In Deutschland hat vor allem Prof. Dr. Andreas Michalsen, Facharzt für Innere Medizin und Professor für Naturheilkunde an der Charité Berlin sowie Chefarzt am Immanuel Krankenhaus Berlin, das Scheinfasten wissenschaftlich untersucht und für die praktische Anwendung weiterentwickelt, unter anderem in klinischen Studien an der Charité.

Wie funktioniert das Scheinfasten?

Die Kur dauert in der Regel fünf Tage. Am ersten Tag sind rund 1.100 Kilokalorien erlaubt, an den vier Folgetagen jeweils nur noch etwa 750 bis 800 Kilokalorien, aufgeteilt auf drei kleine Mahlzeiten. Erlaubt sind ausschließlich pflanzliche Lebensmittel: stärkearmes Gemüse, Pilze, Salate, zuckerarmes Obst, gesunde pflanzliche Öle, Nüsse und Hülsenfrüchte. Tierische Produkte, Zucker, Weißbrot, Nudeln und Alkohol sind tabu. Durch diese besondere Zusammensetzung – viel gesundes Fett und komplexe Kohlenhydrate, aber kaum Eiweiß – „erkennt“ der Körper die Nahrung nicht als vollwertige Mahlzeit und bleibt in einem fastenähnlichen Stoffwechselzustand: Prozesse wie die Autophagie, die „Selbstreinigung“ der Zellen, werden angestoßen, während gleichzeitig weniger Muskelmasse verloren geht als beim klassischen Fasten. Nach den fünf Tagen folgt meist noch ein leichter Übergangstag, bevor wieder normal gegessen wird.

Was isst man – und was besser nicht?

Bei den drei Makronährstoffen gilt beim Scheinfasten eine klare Rangfolge: Fett und komplexe Kohlenhydrate ja, Eiweiß möglichst wenig. Kalorien exakt zu zählen ist im Alltag nicht immer leicht – hier ein paar Mengenbeispiele zur Orientierung, angelehnt an Longos Originalprotokoll aus „Iss dich jung“:

Gesunde Fette (ca. 400–500 kcal am Tag): Walnüsse, Mandeln, Kürbis- und Leinsamen sowie Oliven-, Hanf- oder Leinöl. Als grobe Orientierung entspricht das etwa einer Handvoll Nüsse (60–70 g) plus 3–4 Esslöffel Olivenöl.

Komplexe Kohlenhydrate (ca. 400–500 kcal am Tag): stärkearmes Gemüse (Brokkoli, Tomaten, Karotten, Kürbis, Pilze) und etwas zuckerarmes Obst (Beeren, Äpfel). Mengenmäßig ist das deutlich mehr als bei den Fetten – reichlich Gemüse, verteilt auf mehrere kleine Mahlzeiten am Tag.

Eiweiß (fast keins): Nur am ersten Tag sind rund 25 g pflanzliches Eiweiß erlaubt, etwa aus Erbsen-, Hanf- oder Lupinenprotein – an den restlichen vier Tagen wird bewusst darauf verzichtet. Tierisches Eiweiß (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier) ist während der gesamten Kur ohnehin tabu.

Ausführlichere Mengenangaben, einen kompletten Tagesplan und weitere Rezepte findest du zum Beispiel bei heilfasten-portal.com.

Erste Studien deuten auf positive Effekte hin, etwa auf Blutdruck, Blutzuckerwerte, Entzündungswerte und die Darmgesundheit. Der Großteil der Forschung stammt bislang aus Tierstudien; die Studienlage beim Menschen ist vielversprechend, aber noch nicht abschließend – Langzeitstudien über mehrere Monate hinaus fehlen bisher. Scheinfasten ist zudem nicht für jeden geeignet: Schwangere, Stillende, Menschen mit Essstörungen, Untergewicht, akuten Infekten oder bestimmten Nahrungsmittelallergien sollten darauf verzichten. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt oder gesundheitliche Vorerkrankungen hat, sollte vorab unbedingt ärztlichen Rat einholen.